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Ansiedad y estrés

Explicaciones claras y concretas de qué es el estrés, la ansiedad, cómo y por qué.

Ansiedad: lo rápido que pienso y lo poco que me cunde.

1. Algunos datos curiosos

Si te sientes mal, parece ansiedad, se siente como tal y aprieta mucho… Quizá es que lo sea. Y además no estás solo. (aquí otro ejemplo)

Informe Health at a Glance de la Comisión Europea sobre la salud en Europa. Referido a las estimaciones de 2016, parece que entorno a un 6% de la población, como mínimo, sufre ansiedad.

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Eso de tener ansiedad es algo muy común, según la Organización Mundial de la Salud, en Europa serán “sólo” unos 37.3 millones de personas los que la padezcan. Si sientes, sospechas o simplemente tienes curiosidad… Voy a intentar explicarte de qué va el tema.

2. ¿Por qué lo mío es ansiedad y lo de otro no?

Básicamente la ansiedad es un constructo, una palabra que usamos para parecer más listos  describir un concepto mental, es decir, ponerle un nombre a un conjunto de procesos y factores que ocurren de forma consistente dentro de nuestra cabeza. No algo que se pueda tocar y meter en una caja, es más complicado.

Kristen Wiig Reaction GIF by Saturday Night Live

Y es que no hay una vía de neuronas de la ansiedad en el cerebro, ni una emoción ansiedad, ni una acción ansiedad. Va todo juntito taladrando al mismo tiempo, hablamos de ansiedad cuando vemos una serie de síntomas (que generan malestar) funcionando a la vez y de forma relacionada:

  1. Activación fisiológica alta

Lo que llamamos arousal. El corazón late deprisa, los pulmones respiran rápido, los músculos se tensan, aumenta la conductancia de la piel, cambian ciertos patrones de secreción hormonal, se regula la activación visceral… y alguna que otra cosa más.

Sin embargo, hay que aclarar que la activación fisiológica, no siempre tiene por qué causar ansiedad. La ansiedad aparece ante la experiencia negativa1,2 de anticipar sucesos futuros, lo que lleva, además, otros dos tipos de síntomas.

 

  1. Emoción y pensamiento negativo

Las emociones son negativas: miedo, aprehensión, frustración, enfado, etc. Generan un estado de incomodidad alta. Además se experimenta falta de concentración y «problemas» de memoria (lo que llamamos «dificultad para aclarar los propios pensamientos»), y también surgen anticipaciones negativas sobre lo que va a ocurrir.

En otras palabras: Que no me centro, lo paso mal intensamente y se me hace bola.

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Así lo cuenta @steinbergcartoons (enlace en la imagen)

  1. Comportamiento nervioso

Errático, sin objetivos claros o sin un claro control meditado de qué hacer, cuándo y cómo hacerlo. Los comportamientos ansiosos son torpes, descontrolados y muchas veces más dependientes  de la emoción que de un objetivo racional adecuado.

Explicado para dummies: No sé qué hacer para dejar de sentirme mal, e intento distraerme de la forma que sea pero sin mucho éxito.

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Adaptado de Sierra (2003) y Nelson & Simmons (2003).

El funcionamiento fisiológico neuronal y la sensación vivida en cada situación cambian totalmente según la interpretación de cada persona1,2 ,es lo que Robert Sapolsky3 describe como “el contexto mental”, o el conjunto de percepciones personales que llevan a los individuos a identificar unas situaciones como positivas o negativas.

Lo que es no es bueno ni malo. Sólo es. Bueno o malo son conceptos subjetivos y dependen de quién mire.

3. Causas de la ansiedad

Para hablar de qué causa la ansiedad (aunque hay teorías e investigación en cantidad suficiente para ahogarse en ellas), vamos a mencionar básicamente dos:

Una de las teorías más estudiadas y aceptadas para explicar la ansiedad en las personas es la teoría de la expectativa de Reiss4.

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Adaptado de Reiss (1991)

Lo que dice es que la motivación que tenemos para afrontar o no algo estresante, se entiende según dos tipos de variables: expectativas y sensibilidad.

Expectativas se refiere a qué piensa cada persona que va a ocurrir en la situación, y sensibilidad se refiere a lo que la persona cree que va a experimentar cuando dicho evento ocurra.

Así, una expectativa negativa con una baja percepción de capacidad de afrontar las situaciones se convierte en el cóctel perfecto para disparar un poco (o no tan poco) la ansiedad.

Y esta teoría de Reiss4 encaja perfectamente con otra que nos ayuda a entender por qué las emociones de sucesos estresantes se hacen cada vez más intensas: el modelo de incubación de la ansiedad5,6.

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Adaptado de Eysenck (1968) y Chorot (1991)

Eysenck explica que ante las reacciones de escape o huida de un objeto o situación estresante se produce un descenso inmediato (a corto plazo) de la emoción experimentada, pero un potencial aumento de la intensidad emocional en próximas situaciones en las que aparezca el mismo estímulo (largo plazo).

The Office Reaction GIFEsto es, si se elige evitar o huir de una situación de miedo o angustia, se debe comprender que ante una nueva situación similar la emoción experimentada será más intensa de lo que había sido en anteriores ocasiones, y cada vez será más complicado afrontarla.

 

O dicho de otra formaQue ahora me salgo de este sitio que me agobia y se me pasa el agobio, pero la próxima vez que entre probablemente me agobie más.

Esto de evitar o huir se ha estudiado en numerosos casos como ciclos de cronificación7-12 de la ansiedad. Esto significa que no sólo se huye por una emoción negativa, sino también porque surgen pensamientos negativos acerca de qué va a ocurrir y cómo voy yo a poder afrontarlo.

Así, un evento estresante del que se huye aumenta en intensidad emocional y dispara pensamientos negativos, los cuales no permiten el afrontamiento, se disparan más pensamientos y detona más emoción. Bum, disparos y detonaciones, el ciclo de la ansiedad.

En esta entrada anterior ya os hablaba sobre cómo “afrontar” estas situaciones. Planear objetivos asequibles y cumplirlos es más efectivo que esperar a la motivación.

“People’s beliefs about their abilities have a profound effect on those abilities. Ability is not a fixed property; there is a huge variability in how you perform. People who have a sense of self-efficacy bounce back from failure; they approach things in terms of how to handle them rather than worrying about what can go wrong.”

Traducido: “Las creencias de las personas sobre su propia capacidad tienen un profundo efecto en sus capacidades. La capacidad no es una propiedad fija, hay una enorme variabilidad en cómo se desempeña. La gente que tiene un sentido de auto-eficacia se recupera del fallo, se acercan a las situaciones en términos de cómo manejarlas más que preocupándose de qué puede ir mal.”

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York, NY, US: W H Freeman/Times Books/ Henry Holt & Co.

O sea, que eso que llamamos ansiedad viene dado por la activación de la persona, su evaluación de la situación y de las capacidades que tiene de afrontarla, y también por las anteriores situaciones en las que se haya expuesto a ella. Entonces, no es una losa inamovible ni definitiva, sino que se trata de un proceso dinámico modificable.

O dicho de otra forma: Puedes con ello.

4. Consejos y conclusiones

  • Primer punto clave y fundamental: No hay claves mágicas. 

Las soluciones de largo plazo no son rápidas, sencillas ni conllevan poco esfuerzo. Toda ansiedad proviene de un patrón de comportamientos y tendencias de pensamiento que la generan, así que para anularla es necesario hacer cambios sobre algunos de esos factores, y eso no es inmediato ni pasivo. Hacen falta esfuerzos conscientes.

Nota importante:

 Si se te ha ido de las manos el estrés o la ansiedad y no sabes bien qué hacer, deja de leer y empieza a buscar ayuda profesional. Ayuda profesional de verdad, nada de jugarse la salud con quien no da garantías (ya contaba aquí por qué no recurrir al coaching ni a las pseudoterapias).

 

 

Sería demasiado ambicioso intentar describir brevemente y con claridad lo que se sabe sobre tratamientos13-16 de la ansiedad. Si quieres hacer el esfuerzo de analizarte puedes utilizar las claves del punto 1 y abordarlas más o menos así:

  • Decide qué hacer con tu tiempo, cómo organizarlo y qué cosas te satisfacen más.
    (puedes leer más sobre motivación y felicidad en entradas de este blog).
  • Analiza tus pensamientos y entiende cuáles generan y mantienen tanto las expectativas ansiosas como los ciclos de cronificación.
  • Controla tu activación fisiológica (Mindfulness, deporte o cualquier otro método que te sirva).

Si sientes que la ansiedad o el estrés son un problema para ti, no le des vueltas sin más. Busca ayuda profesional. La psicología clínica basada en la evidencia tiene soluciones.

“Ultimately, a high level of anxiety, worry, and preoccupation with anticipated anxiety should increase the risk of an anxiety disorder. In contrast, a man who has a low degree of anxiety sensitivity might interpret the anxiety associated with marital discord as nothing more than an unpleasant state of temporary nervousness that will dissipate when the marital problems are resolved. Although this person might worry about his marital problems, there should be little additional worry about the consequences of experiencing anxiety. Thus, there should be no vicious circle in which life problems produce anxiety/stress, and anxiety/stress produces additional anxiety/stress.

Traducido: “Por último, un alto nivel de ansiedad, preocupación y aprehensión ansiosa debería incrementar el riesgo de un trastorno de ansiedad. Sin embargo, un hombre con un bajo grado de sensibilidad a la ansiedad puede interpretar la que se produce por problemas maritales como nada más que un estado incómodo temporal de nerviosismo que se disipará cuando se solucionen los problemas. Aunque este hombre esté preocupado por sus problemas de pareja, debería haber algo más de preocupación sobre las consecuencias de experimentar ansiedad. Así, no debería producirse un círculo vicioso en el que los problemas de la vida causen ansiedad y la ansiedad nuevos problemas.”

Reiss, S. (1991). Expectancy model of fear, anxiety, and panic. Clinical psychology review11(2), 141-153.

5. Referencias

  1. Sierra, J. C. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos. Revista Subjetividades, 3(1), 10-59.
  2. Nelson, D. L., & Simmons, B. L. (2003). Eustress: An elusive construct, an engaging pursuit. In Emotional and physiological processes and positive intervention strategies (pp. 265-322). Emerald Group Publishing Limited.
  3. Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst.
  4. Reiss, S. (1991). Expectancy model of fear, anxiety, and panic. Clinical psychology review, 11(2), 141-153.
  5. Eysenck, H. J. (1968). A theory of the incubation of anxiety/fear responses. Behaviour research and therapy, 6(3), 309-321.
  6. Chorot, P. (1991). Teoría de la incubación de la ansiedad: evidencia empírica. Revista de psicología general y aplicada: Revista de la Federación Española de Asociaciones de Psicología, 44(4), 435-445.
  7. Rachman, S. (2002). A cognitive theory of compulsive checking. Behaviour research and therapy, 40(6), 625-639.
  8. Eysenck, M. (2014). Anxiety and cognition: A unified theory. Psychology Press.
  9. Wells, A. (2002). Emotional disorders and metacognition: Innovative cognitive therapy. John Wiley & Sons.
  10. McDonald, T. L., Hahn, K. S., Barefield, L. K., Smith, M., & Williams, N. L. (2005). Cognitive accessibility of threat in chronic worry. In Poster session presented at the 39th annual meeting of the Association for Behavioral and Cognitive Therapies.
  11. Mennin, D. S., Heimberg, R. G., Turk, C. L., & Fresco, D. M. (2005). Preliminary evidence for an emotion dysregulation model of generalized anxiety disorder. Behaviour research and therapy, 43(10), 1281-1310.
  12. Roemer, L., Salters, K., Raffa, S. D., & Orsillo, S. M. (2005). Fear and avoidance of internal experiences in GAD: Preliminary tests of a conceptual model. Cognitive Therapy and Research, 29(1), 71-88.
  13. Labrador, F. J., Labrador Encinas, F. J., Cruzado Rodríguez, J. A., & Muñoz López, M. (2001). Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid: Pirámide.
  14. Labrador, F.J. (2008) Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Pirámide.
  15. Olivares, J. Macía, D. Rosa, A. I. y Olivares-Olivares, P. J. (2013) Intervención psicológica: estrategias, técnicas y tratamientos. Madrid: Pirámide.
  16. Pérez Alvarez, M., Fernández Rodríguez, C., Amigo Vázquez, I., & Fernández Hermida, J. R. (2003). Guía de tratamientos psicológicos eficaces. Ediciones Pirámide.

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