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Autocontrol: qué y cómo

El porqué de la importancia del autocontrol y cómo entrenarlo.

Autocontrol en dos fases: Hacer lo que no me gusta, no hacer lo que sí

1. Introducción

Carlos Velo decisiones cortex satisfaccionEn el día a día, todos tenemos que enfrentarnos a multitud de situaciones en las que nos toca dejar de hacer algo que nos gusta o hacer algo que nos molesta. Madrugar, salir a la calle cuando hace frío, empezar a trabajar con sueño, estudiar después de comer, dejar de jugar a un videojuego porque toca hacer alguna obligación, renunciar a ese postre de chocolate que está delante de mí…

El autocontrol es esa capacidad mental que nos permite, en función a los distintos posibles resultados a corto y largo plazo previstos, ser capaces de decidir qué hacer y qué no hacer independientemente de que ese hacer y no hacer sean molestos, desagradables o incluso dolorosos en el momento de ponerse a ello.

2. Conceptos importantes

El placer a corto plazo (dormir ahora, comer ahora, placer sexual, dejar de sentir dolor muscular en deporte, etcétera) es positivo, nos ayuda a disfrutar de las situaciones y nos motiva a llevar a cabo muchos comportamientos… Pero no nos hace felicesal menos por sí solo1.

La satisfacción a largo plazo2, es decir, la consecución de objetivos de difícil acceso como sacar estudios, llevar a cabo un proyecto laboral grande, conseguir mejoras deportivas, o adquirir maestría con un instrumento musical (entre otras infinitas opciones) genera una situación de satisfacción general más intensa y duradera que los placeres de corta duración3,4.

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@carlosvelo.ps (enlace en la imagen)

No hay que olvidar tampoco que el autocontrol, además, nos evita muchos problemas derivados de enfados, momentos tristes o eufóricos en los que podemos llegar a hacer cosas de las que después nos arrepentiríamos.

Sin embargo, el bienestar requiere un equilibrio complejo1,3,5. Todos necesitamos conseguir objetivos de largo plazo y, además, disfrutar de los placeres inmediatos.
(en otra entrada cuento un poco más sobre los objetivos personales)

La clave está en establecer rutinas en las que quepan ambos tipos de satisfacciones e identificar adecuadamente en qué momento elegir cada uno. Y la capacidad que nos ayuda a regular esto es el autocontrol.

Para entenderlo un poco mejor, vamos a ver lo que ocurre dentro del cerebro: tal y como Robert Sapolsky4 describe en su libro “Behave: The biology of humans at our best and worst”, hay que atender a la actividad de la corteza prefrontal: «una función antagonista en la que se involucran intensamente dos partes de la misma estructura, la corteza prefrontal ventromedial y la corteza prefrontal dorsolateral». 

Ambas zonas influyen (si se ha desarrollado la capacidad) sobre otras estructuras más involucradas con emociones y ejecución de comportamientos.

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Fuente: Javier Tirapu via Research Gate (enlace en la imagen)
  • La corteza prefrontal dorsolateral se ve involucrada en la inhibición cuando se prevé un mayor premio futuro.
  • La corteza prefrontal ventromedial se activa más ante situaciones de premios a corto plazo o satisfacciones cercanas.

Así ambas estructuras generan un equilibrio de poder en constante comunicación que permite no sólo regular la conducta sino también tomar decisiones de índole moral.

Este equilibrio mencionadoinfluye en la valoración de la ética y la percepción de los comportamientos ajenos, así como de los propios4.

Dice textualmente:

“The functions of the cognitive dlPFC are de essence of doing the harder thing. It’s the most active frontocortical region when someone forgoes in an immediate reward for a bigger one later. Consider a classic moral quandary- is it okay to kill one innocent person to dave five? When people answer the question, greater dlPFC activation predicts a greater likelihood of answering yes(…)5

Traducido: «Las funciones cognitivas del dlPFC (corteza prefrontal dorsolateral) son la esencia de hacer la tarea difícil. Es la región frontocortical más activa cuando alguien evita un premio inmediato para conseguir uno más grande después. Considerando el dilema moral “¿es lícito matar a una persona para salvar a cinco?”, cuando la gente contesta a la pregunta una mayor activación de la dlPFC predice una mayor probabilidad de responder “sí”.

Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin.

3. Una aclaración indispensable

Independientemente de que sea salir a la calle lloviendo, levantar un kilo más por pesa en el gimnasio, dejar de comer chocolate o aguantarse las ganas de pegarle cuatro gritos al jefela situación tiene siempre más de un componente emocional.

No sólo hay una emoción que se siente ante la situación inmediata, sino que también podemos percibir la anticipación que hacemos de la emoción que surge a largo plazo, dependiendo siempre de la opción que tomemos.

Me he enterado súper bien.

“Activation of the dlPFC and vmPFC can be inversely correlated. In an inspired study where a keyboard was provided to jazz pianists inside a brain scanner, the vmPFC became more active and the dlPFC less so when subjects improvised. In another study, subjects judged hypothetical harmful facts. Pondering perpetrator´s responsibility activated the dlPFC; deciding the amount of punishment activated the vmPC5«.

Traducido: “La activación de la corteza prefrontal dorsolateral (dlPFC) y la corteza prefrontal ventromedial (vmPFC) pueden relacionarse inversamente. En un interesante estudio en el que se les daba un teclado a pianistas de jazz que se sometían a un escáner cerebral, la vmPFC se volvía más activa y la dlPFC menos cuando los sujetos improvisaban. En otro estudio los sujetos juzgaban hechos delictivos (dolorosos). Identificar la responsabilidad de los ejecutores activaba la dlPFC, y decidir la cantidad de castigo, la vmPFC.”

Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin.

Para entendernos: Toda situación tiene pros y contras, y todos (muchos) van a saltar en nuestra cabeza a la hora de tomar una decisión.

No se puede separar la decisión de la emoción que provoca, todo provoca una emoción. La clave está en elegir cuál y con qué intensidad vamos a escoger.

4. Claves prácticas

Sí. Esta capacidad se puede entrenar.

1. Establece objetivos
Programa, razona, entiende y convéncete de qué acciones en tu vida tienen que ser rápidas y cuáles inhibidas, y qué objetivos requieren qué acción para ser conseguidos6,7.

El razonamiento consciente de las acciones que quieres llevar a cabo las hará más sencillas y los resultados serán más atractivos8.

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Necesitas saber qué quieres, cuánto te va a costar, cuándo lo vas a conseguir y cómo de atractivo va a ser para poder aplazar “vaguear ahora”. Todo ello te ayudará a controlarte.

2. Aprende a frustrarte
Eliminar satisfacciones a corto plazo para conseguir un bien mayor después no es fácil en el preciso momento de hacerlo. La capacidad de frustrarse ahora para poder llegar más lejos es básica en el día a día. 

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Prémiate, di a ti mismo lo que haces bien, por qué lo haces y cuánto has mejorado.

Con el entrenamiento en esta capacidad y con la seguridad del objetivo futuro al que diriges tus acciones, los sufrimientos se convertirán cada vez en menos sufrimiento y la actividad será cada vez más placentera9,10,11.

 

La expectativa de una ventaja a largo plazo actúa como reforzador, genera una activación dopaminérgica (asociada al placer) sólo con comprender que habrá un beneficio, incluso sin sentirlo en el mismo momento de hacer la acción9-12.

Las acciones difíciles progresivamente irán siendo más fáciles y más satisfactorias en sí mismas según avances en este aspecto4,6,9. Tus circuitos cerebrales cambiarán y potenciarás toda esa estructura de la que habla Robert Sapolsky4.

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@carlosvelo.ps (enlace en la imagen)

Tus objetivos a largo plazo serán cada vez más asequibles de conseguir. Te entrenarás en auto-control9.

3. Repite hasta que salga
Todo entrenamiento mental requiere su tiempo y tiene recaídas13,14No te va a salir todo siempre bien ni tampoco desde el principio. Confía y persevera, los resultados vienen tras la continuidad de las acciones. Tu mente y cerebro se adaptarán a tu nueva forma de actuar.

“A simplistic view is that vmPFC and dlPFC perpetually battle for domination by emotion versus cognition. But while emotion and cognition can be somewhat separable, they´re rarely in opposition. Instead they are interwined in a collaborative relationship needed for a normal function, and as tasks with both emotive and cognitive components become more difficult (making an increasingly complex economic decision in a setting that is increasingly unfair), activity the two structures becomes more synchronized5.”

Traducido: «Una visión simplista de las estructuras (vmPFC y dlPFC) dice que ellas perpetúan la batalla por la dominación de la emoción contra el pensamiento. Pero mientras la emoción y el pensamiento son distinguibles por separado, rara vez pueden funcionar en oposición. En lugar de eso ellos se encuentran interrelacionados en una relación de colaboración necesaria para un funcionamiento normal, y según las tareas con contenido emocional y cognitivo se vuelven más difíciles (…), la actividad de ambas estructuras se vuelve más sincronizada.»

Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin.

Determinación15, rutina16,17, y autocontrol5,6son tus mejores aliados para afrontar situaciones de esfuerzo o frustración. Planea objetivos asequibles y cúmplelos, es más efectivo que confiar en la motivación.

“(…) dopamine facilitates a mouse´s pressing of a lever in the hopes of getting some food and human´s praying in the hopes of entering heaven5.”

Traducido: “La dopamina facilita que un ratón presione una palanca esperando recibir algo de comida así como que el humano rece esperando entrar en el cielo.”

Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin.
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@carlosvelo.ps (enlace en la imagen)

5. Referencias

  1. Moore, B. S., Clyburn, A., & Underwood, B. (1976). The role of affect in delay of gratification. Child Development, 273-276.
  2. Ryff, C. D. (1989). Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 57(6), 1069.
  3. Ryff, C. D., & Singer, B. (1996). Psychological well-being: Meaning, measurement, and implications for psychotherapy research. Psychotherapy and psychosomatics, 65(1), 14-23.
  4. Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin.
  5. Seligman, M. E. (2011). Flourish: a visionary new understanding of happiness and well-being. Policy, 27(3), 60-1.
  6. Knutson, B., Westdorp, A., Kaiser, E., & Hommer, D. (2000). FMRI visualization of brain activity during a monetary incentive delay task. Neuroimage, 12(1), 20-27.
  7. Loewenstein, G., & Elster, J. (1992). Utility from memory and anticipation. Choice over time, 213-234.
  8. Goleman, D. (1999). La práctica de la inteligencia emocional. Editorial Kairós.
  9. Stuber, G. D., Klanker, M., De Ridder, B., Bowers, M. S., Joosten, R. N., Feenstra, M. G., & Bonci, A. (2008). Reward-predictive cues enhance excitatory synaptic strength onto midbrain dopamine neurons. Science, 321(5896), 1690-1692.
  10. Flagel, S. B., Clark, J. J., Robinson, T. E., Mayo, L., Czuj, A., Willuhn, I., … & Akil, H. (2011). A selective role for dopamine in stimulus–reward learning. Nature, 469(7328), 53.
  11. Gilovich, T., & Medvec, V. H. (1995). The experience of regret: what, when, and why. Psychological review, 102(2), 379.
  12. Barkley-Levenson, E., & Galván, A. (2014). Neural representation of expected value in the adolescent brain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(4), 1646-1651.
  13. Pleáez, T. y Román, J.M. IRA, I. D. R. D. A. (2000). «El índice de regularidad de aprendizaje» de Peinado Altable. Revista de Psicodidáctica, (10), 0.
  14. Mayer, R. E. (2011). Applying the science of learning. Boston, MA: Pearson/Allyn & Bacon.; de Vicente Pérez, F. (2010). Psicología del aprendizaje. Ed. Síntesis.
  15. Duckworth, A., & Gross, J. J. (2014). Self-control and grit: Related but separable determinants of success. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 319-325.
  16. Milne, S., Orbell, S., & Sheeran, P. (2002). Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions. British journal of health psychology, 7(2), 163-184.
  17. Nickerson, D. W., & Rogers, T. (2010). Do you have a voting plan? Implementation intentions, voter turnout, and organic plan making. Psychological Science, 21(2), 194-199.

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