Controlar pensamientos intrusivos

Controlar pensamientos intrusivos

Sobre cómo coger las riendas de todo eso que pasa por mi cabeza.

¿Controlo a mis pensamientos,? ¿o ellos a mí?

Aviso: En esta entrada se cuentan técnicas que, en ocasiones, son utilizadas durante intervenciones psicológicas por profesionales. Ten en cuenta que esta entrada sólo es informativa y no supone, en ningún caso, una opción viable de auto-tratamiento.

Si crees que tienes o que podrías tener algún tipo de problema psicológico, ponte en manos expertas. Utiliza la ayuda profesional.

1. Introducción

Para muy pocas personas será extraña la sensación de que, de repente o de forma recurrente, le asalten pensamientos negativos que le distraen de cualquier cosa que esté haciendo, le generen una sensación más o menos intensa de malestar y sean difíciles de alejar.

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De hecho, no es infrecuente en la población. Ya hace unos años, el estudio con estudiantes universitarios de Rachman y Silva1 encontró que casi todos los que respondieron había experimentado o experimentaban de cuando en cuando este acceso de pensamiento.

2. Tipos de pensamientos

Para entender cómo surgen estos pensamientos molestos, vamos a hacer un brevísimo repaso al proceso de percepción humana:

La mente humana de forma natural recibe información, la acumula y la compara con otra que ya sabe:

carlos velo psicologo funciones de la mente control pensamientos
@carlosvelo.ps (enlace en la imagen)

Así, somos capaces de generar representaciones mentales de situaciones que realmente no están ocurriendo, sino que sólo existen dentro de nuestra cabeza. Como una tele mental, pero con sabores, olores y todo lo demás.

Pero no sólo eso, sino que dentro de esas escenas que generamos, también somos capaces de cambiar unas u otras cosas para ver cómo se desarrolla todo el escenario después. Así es como anticipamos. Hacemos cambios que no han existido y anticipamos lo que va a pasar.

Podemos anticipar 50 situaciones diferentes para una escena, unas más positivas y otras más negativas… Y, como sabemos gracias a Kahneman2 (entre otros) los resultados negativos son más llamativos, concentran más nuestra atención. Nos avisan y generan unas emociones que nos muevan a impedir aquello de lo que advierten.

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Un pensamiento de estos negativos, por tanto, tiene más peso de alarma que uno positivo. Tiene una capacidad mayor de hacerse intrusivo.

Así, se pueden desarrollar rizando el rizo hasta lo que llamamos obsesiones, que son pensamientos recurrentes, negativos, que la persona puede identificar como irracionales, molestos e, incluso, no típicos de sus creencias o valores. Y persistentes.

Estas obsesiones son la base del trastorno obsesivo compulsivo, dado que llegan a adquirir tanto peso que las personas que lo padecen se vuelcan en hacer comportamientos repetitivos (compulsiones) que temporalmente calmen esa obsesión.

Sin embargo, no todos los pensamientos intrusivos tienen por qué ser una obsesión, a veces pueden ser anticipaciones negativas plausibles, o simplemente recordatorios muy normales de problemas actuales que saltan para que no los olvidemos.

-Cada caso requiere una consideración individual.-

3. Resumen de las técnicas

Una vez que sabemos qué y por qué (más o menos), podemos empezar a decidir si ceder ante ellos, atenderlos para ocuparnos del problema, o actuar en su contra. Depende de cada situación y de cada persona.

En caso de haber analizado bien y tener muy claro lo que se quiere hacer (recuerdo lo del consejo profesional del principio), si uno quiere actuar contra ellos, las posibles técnicas que presento aquí se pueden distinguir en tres plazos:

carlos velo psicologo tecnicas control pensamiento
@carlosvelo.ps (enlace en la imagen)

Esto del plazo de las técnicas es algo que estoy seguro de que no he sido el primero en detectar, pero como tampoco lo he encontrado exactamente en ninguna de las fuentes que he ido revisando, diré que es idea original mía y reclamaré los derechos. Podría decirse que es una clasificación que me he “inventado” (deducido) viendo los distintos tipos de movimientos mentales que conllevan estas técnicas.

Lo que describo como “plazo” es el tiempo que conlleva cada movimiento mental que tenga que ver con el control. La intuición (y más que la intuición, la experiencia y lo que he leído) me dice que cuanto mayor sea el plazo, o sea, más tiempo y esfuerzo conlleve la técnica, más fuerte es su resultado. Es decir, mejor ayuda a controlar cada pensamiento.

Así, las de corto plazo suponen movimientos muy rápidos que permiten volver a concentrarse en lo que uno estaba haciendo, pero, por otro lado, no tienen una duración muy larga ni tampoco, por sí mismas, restan valor a ese pensamiento, si es que contiene información irracional.

Las de medio y largo plazo, de forma distinta, permitirían restar peso a esos pensamientos y reducir su aparición, apoyando así el uso de las de corto plazo, pero requiriendo más tiempo en ellas.

Pero vamos a dejarnos ya de anticipar, y mejor entramos en vereda:

4. Corto plazo

En el corto plazo se incluyen, como digo, las técnicas útiles para momentos puntuales: Mientras hago una tarea (como, por ejemplo, cocinar), me abordan pensamientos sobre (por ejemplo) lo mal que me va a ir en el trabajo los próximos 6 meses.

Esos pensamientos me distraen, por lo que impiden que haga bien mi tarea, y, además, empiezan a traerme emociones negativas que aumentan mi incomodidad.

Así que lo que hago es PARAR y REDIRIGIR el pensamiento. Paro esos pensamientos que me abordan y vuelvo a centrar mi atención en lo que me interesa.

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Como digo en la entrada sobre meditación, la mente humana no se para. Se centra en diferentes tareas y sensaciones, algunas verbales y otras no. Pero lo que es parar, no para. Se detiene el pensamiento, no la mente.

Estas técnicas me ayudan en el manejo aquí y ahora, cuando mi objetivo es hacer otra cosa, pero no analizan el contenido del pensamiento, así que, probablemente, éste vuelva a seguir apareciendo cada X tiempo si no consigo focalizarme bien.

Por cierto, si quiero focalizar mejor, aparte de meditar,
puedo tratar de mejorar en auto-control (otra fuente).

Por otro lado, esta técnica puede tener un doble filo tal como dice Lee Baer3 y como seguro diría Eysenck4 (explico en entrada de ansiedad). Si parar el pensamiento tiene la función de huir de una realidad que no quiero enfrentar, entonces cada vez la ansiedad que esa realidad me provoca será mayor, y más fuerza tendrá progresivamente dicho pensamiento.

Pero que esto no nos haga desechar esta técnica, siempre digo que el porqué importa más que el qué. Si mi control de pensamiento tiene una finalidad de manejo de mi propia función mental y no tanto de apartar una realidad con la que no quiero enfrentarme nunca, entonces ese círculo se rompe y no tiene por qué estar contraindicada.

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Así que, tras identificar el pensamiento que se quiere parar, la forma de ejercer este control puede adquirir cualquier dimensión sensorial: una persona puede tener «palabras de poder» u otros pensamientos5-10 que opuestos al que se quiere parar, utilizar imágenes6-9 (como un semáforo en rojo), sonidos10,11 (como una sirena), gestos6-9 (como una palmada) o, si está entrenado, simplemente un movimiento mental10,11, una sensación de control mucho más rápida y simple que todo lo anterior.

Después de ello, se debe redirigir5-11, lo que es un acto consciente de esfuerzo mental (guiado o no por una orden de pensamiento verbal).

No es fácil ni rápido. Requiere trabajo.

5. Medio plazo

Ahora, si mi caso es que un mismo pensamiento o grupo de pensamientos sobre un tema concreto me abordan de forma repetitiva, lo más eficaz a medio y largo plazo seguramente sea entrar al contenido de los mismos.

El análisis de lo que dicen, por qué lo dicen, qué hace que tengan tanta fuerza y qué me genera hacerles más o menos caso, sumado a, por supuesto, posibles alternativas de esa forma de pensar, es crucial para poder restarles peso, haciendo así que aparezcan menos y que, cuando aparezcan, me sea más fácil manejarlos con las técnicas de corto plazo.

Este paso puede ser más complicado de lo que parece.
No está de más recordar lo de la ayuda profesional.

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Así, analizando su contenido podré conseguir, a la vez, mejorar mi percepción de la situación o el problema que sea y adquirir una visión de la situación más positiva, más objetiva… O simplemente más práctica.

Ese análisis puede hacerse en muchos sentidos y, aunque hay muchas propuestas diferentes, al final, ya hace unos años Aaron T. Beck (seguramente no el primero en la historia, pero sí en hacerlo formalmente contexto de psicología clínica) propuso un método para aumentar la perspectiva y mejorar el análisis12 de cada pensamiento que recoge lo esencial:

Cuatro preguntas: ¿Cuál es la evidencia que sostiene el pensamiento? ¿Hay otra forma de pensar sobre ello? ¿Puedo estar cometiendo algún error? ¿De qué me sirve pensar así?

No creas que es fácil sólo con esto. Suena sencillo pero tiene un poco de truco.
Si te hace falta, una ayuda externa suele venir bien.

6. Largo plazo

No hay nada más completo en lo que a estímulos se refiere, que situaciones reales en entornos reales con intervinientes reales.

Así que no hay nada con más capacidad de verificar o falsar pensamientos, que llevarlos a las situaciones y ponerlos a prueba.

Pero, ¡ojo! Como ya hemos leído algo sobre ansiedad y sobre depresión, sabemos que las personas no somos meros captadores de información, sino que dependiendo en lo que nos fijemos y la forma en la que analicemos, esa información cambiará mucho en nuestra percepción final.

Season 1 Pilot GIF by Rick and MortyAsí que, según parece, las técnicas de largo plazo pueden tener una fuerza muy grande siempre que tengamos la disposición y hayamos hecho nuestro trabajo con eso del «análisis de lo que vemos».

7. Conclusiones

Hablar de “controlar el pensamiento” no es tan sencillo. Como he ido contando, hay que analizar qué pensamientosqué sentido tienen y con qué objetivo. Todo eso lleva trabajo y es algo complejo si uno no está acostumbrado o formado. Así que, si crees que puede encajar con tu situación, tira de alguien que sepa del tema y que te pueda ayudar.

Aun así, hay una conclusión clara: No somos esclavos de nuestra mente.

Tenemos la capacidad controlarla, y esa capacidad es entrenable. Sólo hay que estar decidido, conocer la forma de hacerlo y tener un poco de “grit”.

8. Referencias

  1. Rachman, S., & de Silva, P. (1978). Abnormal and normal obsessions. Behaviour research and therapy, 16(4), 233-248.
  2. Kahneman, D. (2011). Think Fast, Think Slow. Farrar, Straus and Giroux, New York.
  3. Baer, L. (2002). The imp of the mind: Exploring the silent epidemic of obsessive bad thoughts.
  4. Eysenck, H. J. (1968). A theory of the incubation of anxiety/fear responses. Behaviour research and therapy, 6(3), 309-321.
  5. Oyola, J. F. L., Zarzuela, E. M. R., & San Gregorio, M. A. P. (1999). Eficacia de la técnica de detención del pensamiento en diferentes trastornos psicopatológicos. Psicología conductual, behavioral psychology: Revista internacional de psicología clínica y de la salud, 7(3), 471-500.
  6. Rachman, S. (1976). The modification of obsessions: A new formulation. Behaviour research and therapy, 14(6), 437-443.
  7. Foa, E. B., & Wilson, R. (2009). Stop obsessing!: How to overcome your obsessions and compulsions.
  8. Rodríguez Biglieri, R., Vetere, G., Beck, A. T., Baños, R. M., Botella Arbona, C., Bunge, E., … & Rothbaum, B. (2011). Manual de terapia cognitiva conductual de los trastornos de ansiedad. Polemos.
  9. Labrador, F. J., Labrador Encinas, F. J., Cruzado Rodríguez, J. A., & Muñoz López, M. (2001). Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid: Pirámide.
  10. Barraca, J. (2011). ¿ Aceptación o control mental? Terapias de aceptación y mindfulness frente a las técnicas cognitivo-conductuales para la eliminación de pensamientos instrusos.
  11. Jon Kabat-Zinn y Mark G. Williams. «Mindfulness. Su origen, significado y aplicaciones.» Kairós, 2017.

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