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La depre

Te explico qué y por qué, pero de forma que se entienda.
Importante leer antes de tomar decisiones.

Hablemos sobre depresión

1. Introducción

  • Resumen rápido:
    Si estás triste, no te agobies y que no te agobien.
    Y si alguien está triste, no le agobies.

Ahora vamos a darle un poco más de profundidad:
Todos hemos sentido, sentimos y sentiremos tristeza de vez en cuando. Encontrar una causa no es fácil, hay un buen saco de motivospor situaciones de nuestro entorno, por pensamientos propios, por situación física (hormonas, cansancio, enfermedad…), por falta de actividad, abuso de drogas, entorno social, etc.

Todas son causas posibles pero no determinantes. Una buena metáfora sería una barca en la que uno de los remeros rema en dirección contraria a los demás. Si los demás siguen hacia delante, aun así llegarán a buen puerto. Si más remeros se unen al caos, entonces surgen los problemas.

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@carlosvelo.ps (enlace en la imagen)

Por eso, cuando los psicólogos nos ponemos tiquismiquis y hablamos de depresión siempre decimos que hay que es importante diferenciar entre 3 conceptos:

  • Emoción: Sensación mental pasajera que se percibe como tristeza, desesperanza, melancolía, etc. Es negativa, tira de nosotros hacia la pesadumbre y la inactividad.
  • Síndrome: Una serie de comportamientos que ocurren a la vez: siento la emoción y, además, dejo de hacer cosas, duermo más y peor, estoy más irritable… O lo que sea. Dura unas horas o días antes de irse.
  • Trastorno: Ahora sí. Cuando esa emoción, esos comportamientos, esa falta de motivación y esas sensaciones aparecen juntas, con un número mínimo de ellas durante un tiempo concreto, (y causan malestar y alteración vital según el criterio del códice psicológico (o el otro códice), entonces lo llamamos psicopatologíadepresión con mayúsculas (o cualquiera de sus amiguitos incómodos).

Según la OMS, la depresión, seguida de cerca por los problemas de ansiedad, es el trastorno más común en la región europea, con 44.3 millones de personas que la padecen, de los cuales parece que hay más de dos millones en España.

Los datos precisos recogidos por los maravillosos sistemas de recogida de datos nacionales (nótese la ironía) no permiten analizar los últimos años. Tenemos una encuesta nacional de salud de 2017 que dice que un 4.3% de hombres y 9.1% de mujeres en España, mayores de 15 años, padecía depresión.

En cualquier caso, mucha gente.

depressed depression GIF by Anne Horel
No sé muy bien lo que es, pero parece muy científico

2. ¿Por qué me da la depre?

-Todo eso de que otros la padecen y que hay que diferenciar entre estado síndrome y trastorno, está muy bien, pero yo quiero saber por qué a mí y qué hacer.

Pues para que entiendas bien el porqué de la depresión, lo más acertado es empezar a ver (de forma que se entienda) los modelos explicativos de aparición y mantenimiento del problema. En psicología manejamos principalmente dos motivos que sacamos de dos de los mejores y más demostrados modelos con los que contamos actualmente:

1. Pensamientos disruptivos
Sacando esta explicación de la Teoría de Aaron T. Beck1-3, los pensamientos disruptivos hace referencia, en resumidas cuentas, a todo eso negativo que a uno le pasa por la cabeza.

Todas las personas conformamos nuestra visión del mundo a partir de la percepción que tenemos de nosotros mismos, de los demás, de las relaciones entre sucesos, de la importancia de tal o cual valor ético, etcétera. A esos conjuntos de creencias sobre un tema los llamamos esquemas de pensamiento. Son ese filtro por el que manejamos la realidad que nos llega.

too good to be true disney GIFPero los filtros no son siempre acertados y objetivos. Cuando, debido a un incidente crítico X (algo malo que ocurra), saltan los esquemas que tenemos formados que tienen una tendencia negativa (la tríada de pensamientos negativos sobre uno mismo, el mundo y el futuro), éstos hacen su magia y manchan con esa negatividad las emociones que sentimos.

Y cuando esa negatividad se mantiene en el tiempo y empaña otros ámbitos como nuestros entornos sociales o nuestras rutinas, pues se estanca. Entramos en ciclos en los que lo negativo nos hace sentir mal, y como nos sentimos mal, también pensamos en negativo. Y vuelta a empezar.

Todo lo que ocurre dentro de la cabeza está relacionado, los pensamientos influyen emociones y, a su vez, las emociones influyen pensamientos. Lo complicado (y bonito) es regular el peso de cada uno para poder decidir cuál influye más sobre el otro.

Esta teoría encaja muy bien con lo que Abramson, Seligman y Teasdale4 definieron como “estilo atributivo” (aunque Weiner5 ya lo había descrito antes). Ellos, hablando sobre la indefensión aprendida, definieron las formas en las que las personas analizamos los sucesos en función a cuatro dualidades: causa interna-externa, global-específica, estable-cambiante controlable-incontrolable.

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Si, al ocurrir un suceso negativo, lo que creo es que es un problema general de muchos ámbitos y situaciones, que es muy poco cambiante en su negatividad y que, además, es incontrolable,

¿eso tiene pinta de que vaya a hacer sentirme mejor?

2. Reducción de actividad
El otro modelazo que tenemos que tener en cuenta es el de Jacobson6-9 (y otros autores, aunque le nombraremos a él por no enrevesar mucho esto). Éste dice que las personas entramos en estados depresivos cuando reducimos nuestra actividad. O sea, que estamos más parados, menos activos fisiológica y comportamentalmente, y eso influye sobre nuestras emociones.

Y es que es algo muy parecido a lo que decía antes sobre los pensamientos, pero, además, esta vez relacionándolo con la actividad10.

Así, por ejemplo, una mayor activación física genera que nos entren ganas de correr. Pero si no tenemos esa activación y mentalmente conseguimos hacer el esfuerzo de correr, aún no teniendo ganas, también ese movimiento va a hacer que el cuerpo se encienda para ello.

Pues con las emociones pasa un poco de lo mismo10. De hecho, es difícil saber si es por el propio movimiento, o por el sentido que le da a la vida de las personas tener una actividad que cumpla objetivos. El caso es que funciona.

Muchas veces hablamos de las bondades del ejercicio físico, pero no puede sólo que entenderse en ese sentido. Actividad en mayúsculas, cualquier cosa que a uno le haga mover el cuerpo, mente o ambas. Cualquier cosa que no sea observar pasivo sin ninguna actividad.

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Hasta esto cuenta como activación

En conclusión, a día de hoy, estos dos modelos han permitido obtener dos terapias psicológicas con demostrados resultados de alta eficacia11-13, sin poder ni siquiera distinguir cuál de las dos funciona mejor14.

Se trata de unas explicaciones que he tratado de resumir, pero que, en realidad abarcan muchas posibles situaciones, procesos mentales y condicionantes del entorno.

Además, requieren personalización a cada caso porque contemplan procesos complejos con muchas variables. Así que te recomiendo que desconfíes de las explicaciones rápidas y sencillas de los neurotransmisores en tu cerebro o de las bacterias de tu estómago que no tengan en cuenta todos estos factores altamente demostrados. Sé exigente.

3. Consejos prácticos

Primero de todo:
Si sientes que estás en un proceso depresivo y se te ha ido un poco de las manos. Deja de dar vueltas y BUSCA AYUDA PROFESIONAL.
Éste es el mejor consejo que te puedo dar.

sci-fi electricity GIFPor favor, entiende que las apps y webs (otro ejemplo) de consejos baratillos no ayudan, no son fiables y es posible que sean hasta contraproducentes para este tipo de problemas. Desconfía de quien no ponga referencias ni explique el porqué de sus conclusiones más que cuestionables.
Igual que te recomiendo que desconfíes de cualquier pseudoterapeuta que te ofrece métodos pseudocientíficos. Tu salud merece un esfuerzo mayor.

Ahora, si no estás en ese punto y quieres aprender a analizarte un poco, puedes empezar por otras cosas:

Como ahora sabes que tus pensamientos influyen en tus emociones, y también en tus comportamientos, y todo ello también al revés, puedes empezar por analizar en las situaciones problemáticas cuál de todos ellos parece ser el que primero estalla, y cuál el que más peso tiene. No solucionará el problema de forma rápida, pero entrenarte en un buen nivel de auto-percepción te ayudará a dirigirte mejor.

Identifica los pensamientos que saltan dentro de tu propia cabeza que te hacen sentir mal, los que te llevan a actuar de una forma negativa y/o provocan resultados desagradables. La pregunta es: ¿Hay una mínima posibilidad de que puedas reemplazarlos por otros más útiles?

Y, por último, mira tu día a día. ¿En qué situaciones sueles sentirte peor? ¿Coinciden con momentos de muy baja activación, problemas de organizarte el horario o largos periodos de inactividad? ¿O más bien ocurre que valoras muy negativamente los sucesos a tu alrededor? ¿O ambas? Ahí están algunas claves.

InsistoNo te recomiendo esto como método de auto-tratamiento,
sólo como ejercicios de análisis personal.

Si tu caso va más allá de la simple curiosidad, busca ayuda profesional. Una persona profesional y entrenada que no está directamente implicada puede ser muy útil para encontrar las claves del problema.

(…) Suelo responder que, para el ser humano, el destino es como el viento para el velero. El que está al timón no puede decidir de dónde sopla el viento, ni con qué fuerza, pero sí puede orientar la vela. Y eso supone a veces una enorme diferencia. El mismo viento que hará naufragar a un marino poco experimentado, o imprudente, o mal inspirado, llevará a otro a buen puerto.

Maalouf, A. (2012). Identidades asesinas. Alianza editorial.

4. Depresión crónica

Es bastante común encontrar opiniones diferentes15 sobre si la depresión es o no un resultado de un desequilibrio biológico inicial, sobre si es una condición crónica y sobre la posibilidad de recuperación.

Edito (28/12/20): Ha llegado a mis manos este maravilloso artículo que describe un estudio masivo con grandes muestras y en diferentes poblaciones que concluye que no hay apoyo empírico para sostener la teoría de que son determinados genes los que pueden causar la depresión. 

Cita: Border, R., Johnson, E. C., Evans, L. M., Smolen, A., Berley, N., Sullivan, P. F., & Keller, M. C. (2019). No support for historical candidate gene or candidate gene-by-interaction hypotheses for major depression across multiple large samples. American Journal of Psychiatry, 176(5), 376-387.

En este sentido, y para evitar errores como los que aparecen en las fuentes que comentaba unos párrafos atrás, recomiendo unos artículos16,17 de Jesús Sanz y MªPaz García-Vera, ambos catedráticos de la Universidad Complutense de Madrid y especialistas en el tema, en los que presentan la evidencia científica recopilada y las conclusiones más probablemente acertadas.

Los artículos son muy interesantes, pero por si no te apeteciera leerlos, te hago un resumen:

  • La causa biológica de la depresión es una teoría, entre otras, ni mucho menos dominante sobre las demás.
  • Los tratamientos psicológicos funcionan, no son necesariamente largos y se deben considerar la primera elección de intervención.
  • La tendencia de percepción y comportamiento positivo y extrovertido protegen frente a la depresión.
  • Y alguna cosa más, recomiendo leerlos.
carlos velo hans eysenk psicologia ignorancia en accion
@carlosvelo.ps (enlace en la imagen)

En esta línea y como tema central, es difícil zanjar sobre si la depresión es crónica o no de forma inevitable puesto que es un tema difícilmente investigable y con no demasiada evidencia directa.

Sin embargo, podemos encontrar algo de información en este artículo del consejo general de la psicología, donde se citan fuentes de instituciones nacionales e internacionales. En él se explica cómo los sistemas de salud tienen en su mano habilitar los medios para que los problemas de salud mental no deriven en patologías crónicas como, en muchos casos, ocurre actualmente (un problema que ya ha tratado oficialmente el Defensor del Pueblo18).

En otras palabras, si ante un problema (por ejemplo, de salud mental) la atención al alcance de los pacientes es reducida, el sistema no cuenta con recursos suficientes para elección del mejor tratamiento ni con una frecuencia adecuada, tampoco evalúa bien la situación y no aporta soluciones alternativas… La probabilidad de que ese problema no mejore o incluso empeore, simplemente aumenta19-21.

Y claro, tras años y años, y un número altísimo de pacientes viviendo esta situación, se concluye que es que ese problema es así.

Pero, ¿realmente es así? ¿O, quizá, es que estemos sacando del cálculo lo que no nos interesa mirar?

Que cada cual tome sus conclusiones.

5. Referencias

  1. Beck, A. T. (1991). Cognitive therapy: A 30-year retrospective. American psychologist, 46(4), 368.
  2. Beck, A. T. (2008). The evolution of the cognitive model of depression and its neurobiological correlates. American Journal of Psychiatry, 165(8), 969-977.
  3. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford press.
  4. Abramson, L. Y., Seligman, M. E., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of abnormal psychology, 87(1), 49.
  5. Weiner, B. (1986). Attribution, emotion, and action. In R. M. Sorrentino & E. T. Higgins (Eds.), Handbook of motivation and cognition: Foundations of social behavior (pp. 281-312). New York, NY, US: Guilford Press.
  6. Jacobson, N. S. (1997). Can contextualism help? Behavior Therapy, 28, 435-443.
  7. Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E. & Koerner, K. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 2: 295-304.
  8. Jacobson, N. S. & Gortner, E. T. (2000). Can depression be de-medicalized in the 21st century: scientific revolutions, counter-revolutions and the magnetic field of normal science. Behaviour Research and Therapy, 38, 103-117.
  9. Jacobson, N. S., Martell, C. R. & Dimidjian, S. (2001). Behavioral activation treatment for depression: returning to contextual roots. Clinical Psychology: Sciencenand Practice, 8, 255-270.
  10. Lang, P. J. (1968). Fear reduction and fear behavior: Problems in treating a construct. In Research in psychotherapy conference, 3rd, May-Jun, 1966, Chicago, IL, US. American Psychological Association.
  11. Ballesio, A., Aquino, M. R. J. V., Feige, B., Johann, A. F., Kyle, S. D., Spiegelhalder, K., … & Baglioni, C. (2018). The effectiveness of behavioural and cognitive behavioural therapies for insomnia on depressive and fatigue symptoms: a systematic review and network meta-analysis. Sleep medicine reviews, 37, 114-129.
  12. Gloaguen, V., Cottraux, J., Cucherat, M., & Blackburn, I. M. (1998). A meta-analysis of the effects of cognitive therapy in depressed patients. Journal of affective disorders, 49(1), 59-72.
  13. Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PloS one, 9(6).
  14. Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., … & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of consulting and clinical psychology, 64(2), 295.
  15. Diego, S. E., & Vicente-Colomina, A. D. (2019). La atribución causal y las creencias sobre los trastornos mentales en población general y psicólogos. Un estudio exploratorio. Clínica y Salud, 30(2), 81-90.
  16. Sanz, J. (2017). Ideas equivocadas sobre la depresión y su tratamiento (II). Papeles del Psicólogo, 38(3), 177-184.
  17. Sanz, J., & García-Vera, M. P. (2020). Las ideas equivocadas sobre la depresión infantil y adolescente y su tratamiento. Clínica y Salud, 31(1), 55-65.
  18. Defensor del pueblo (2020) Atención psicológica en el Sistema Nacional de Salud. Alto Comisionado de las Cortes Generales. Web: https://www.defensordelpueblo.es/resoluciones/estudio-de-necesidades-e-incremento-de-la-atencion-psicologica-en-el-sistema-nacional-de-salud/ (Última consulta: 12/05/2020)
  19. Salvador-Carulla, L., Bulbena, A., Vázquez-Barquero, J. L., Muñoz, P. E., Gómez-Beneyto, M., & Torres, F. (2002). La salud mental en España: Cenicienta en el País de las Maravillas. Informe SESPAS, 301-326.
  20. Salvador-Carulla, L., Costa-Font, J., Cabases, J., McDaid, D., & Alonso, J. (2010). Evaluating mental health care and policy in Spain. Journal of Mental Health Policy and Economics, 13(2), 73.
  21. Uriarte, J. J. (2005). Rehabilitación y Psiquiatría. ¿Eterna Promesa o Pasada de Moda?. Revista Norte de Salud Mental, 22, 6-10.

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