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Mindfulness. Budismo y ciencia

Qué es el minfulness del que se habla tanto y qué puede aportarnos.

El psicólogo y el budista

1. Introducción

Lo primero que voy a hacer, como aviso a navegantes, es dejar clara una postura que va a ser estricta durante todo el tiempo que hable de esto:

La ciencia es, y debe seguir siendo, diferente de la religión, sobre todo, por un aspecto básico: la Fe.

Éstos se hicieron un lío

Esa Fe es la creencia en la trascendencia de aspectos no demostrables (como el alma o Dios), de un plano mundano a un plano diferente (trascendental), con aspectos esotéricos y procesos no comprobables. Que cada uno crea y experimente como decida. La diferencia está establecida y debe seguir siendo irrompible.

Por otro lado, el hecho de que haya aspectos incompatibles entre creencias y datos demostrables no quiere decir que la enseñanza vital, o parte de ella, no pueda ser precisa, acertada, cercana… O simplemente útil.

Cuidado. Es necesario remarcar que aunque algo reluzca como oro no quiere decir inmediatamente que podamos fiarnos y recomendarlo. El diablo está en los detalles, y los detalles en la clínica importan mucho (aquí un ejemplo de lo que importan los detalles).

Por eso, para comprobar si determinadas técnicas de la tradición budista se podían llevar a cabo desde una perspectiva científica, se han desarrollado métodos de adaptación de esas enseñanzas a un lenguaje típico del marco empírico. Para poder comprobar, así, si efectivamente eran oro.

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@carlosvelo.ps (enlace en la imagen)

Esa adaptación es lo que llamamos Mindfulness1. Y su razón de ser es que en lo que a enseñanzas de comportamiento y de gestión emocional se refiere, los budistas tienen muchos conceptos interesantes que indagar desde la psicología.

“Los budistas”, así en general, como si no fuera una religión que siguen hasta mil cuatrocientos millones de personas en todo el mundo, con gran variedad de tradiciones distintas y cerca de 2500 años de historia… pero para esos datos ya está Wikipedia.

2. Método budista de la felicidad

La tradición budista nos propone (en resumentres métodos de acción2 (que deben aplicarse en conjunto) con los que dirigir nuestras vidas y conseguir la mayor satisfacción vital.

Lo hacen en relación a eso que definen como objetivo máximo en la vida: la felicidad. Es cierto que ellos consideran el estado de plenitud un pelín más complicado porque su concepción tiene también matices esotéricos, pero que eso no nos frene. Aun así podemos sacar cosas.

Sus métodos son:

  • Sabiduría (prajña)

game of thrones power GIFBúsqueda del conocimiento (no sólo información explicada, sino también experiencias y sensaciones). Interés y desarrollo personal físico y mental.

Uno no puede lanzarse a actuar de “determinada manera” si no conoce esa “determinada manera”.

De hecho, atendiendo a enseñanzas budistas de distintas tradiciones, se puede comprender que para los budistas el mal no nace de una semilla retorcida de una humanidad perturbada, sino de una falta de conocimiento.

El bien se identifica como el conocimiento, ya que éste lleva a la correcta acción, la que genera un ciclo de bien para el mundo y para el que lo ejerce.

“En el corazón de la visión de Buda hay una discrepancia entre lo que parece ser el caso, que es caracterizado como aprehensión errónea o engaño, y lo que es el caso en realidad, que se llama sabiduría.” 2

Jon Kabat-Zinn y Mark G. Williams. “Mindfulness. Su origen, significado y aplicaciones.” Kairós, 2017.

Desde la psicología científica, el reconocido autor Aaron T. Beck dice:

“Los problemas psicológicos no son necesariamente el producto de fuerzas misteriosas e impenetrables, sino que pueden ser el resultado de procesos comunes, como un aprendizaje erróneo, inferencias incorrectas basadas en una inadecuada o incorrecta información, o la inadecuada distincion entre imaginación y realidad.” 3

Beck, A. T. (Ed.). (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford press.

  • Atención plena (samma-sati)

Habilidad para controlar la atención en diferentes situaciones, dirigirla al objetivo principal y evitar distracciones.

Meditation Self Care GIF by MOODMAN

Para los budistas la concentración perfecta se produce al dirigir cuerpo y mente en un mismo objetivo (determinado por la sabiduría), y supone no sólo un factor generador de bienestar en sí mismo, sino también el camino hacia la verdadera mejora como personas, la consecución de “la iluminación”.

En la ciencia moderna las prácticas meditativas budistas se han tratado de acercar a la intervención psicológica en muchos intentos, lo que compone el Mindfulness1,2, y los resultados de esos intentos tan positivos como prometedores1.

Aunque falta investigación para poder afirmar con precisión qué, cómo, cuándo y para quién, actualmente existen numerosos estudios que indican con bastante seguridad que la práctica de la meditación mejora la vivencia del estrés, los marcadores fisiológicos asociados, el funcionamiento de procesos como la auto-supervisión, la inhibición y la memoriay produce cambios en las estructuras cerebrales implicadas4-7.

Un ejemplo interesante es el de un estudio sobre tratamiento de la preocupación crónica8 en el que se encontraron varios resultados en este sentido: Comparando técnicas de tratamiento convencionales y basadas en meditación, hubo mejoras similares en muchos aspectos de la sintomatología, además de mayor progreso de los meditadores en detección y análisis de emociones, capacidad de regulación de la respiración y de respuestas fisiológicas de ansiedad.

  • Virtud (sila)

Orientación consciente y constante hacia el bien propio y el bien ajeno en todas nuestras acciones.

happy feel good GIF

El “ser sabio y hábil” dirige necesariamente sus acciones a lo que sabe que constituye el bien (no al mal ajeno ni al mal propio, como describe Carlo Cipolla en su decálogo de la estupidez humana -aquí para descargarlo-).

Y hacerlo con toda la capacidad del conocimiento y toda la focalización de la mente aumenta altamente la posibilidad de hacerlo bien. La virtud recoge tanto la capacidad de éxito como la orientación positiva de las acciones.

3. Budismo y psicología moderna

Los budistas definen el comportamiento como Conocimiento-acción mental-acción física. Algo muy parecido a lo que los psicólogos nombramos como Conocimiento-procesamiento/guía atencional-Conducta.

En esos términos tenemos que sacar a Albert Ellis9 y su modelo ABC de la mediación cognitiva en términos de conducta:

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Adaptado de: Jon Kabat-Zinn y Mark G. Williams. “Mindfulness. Su origen, significado y aplicaciones.” Kairós, 2017. (y) Ellis, A. (1988). Desarrollando los ABC de la terapia racional emotiva. Cognición y Psicoterapia. Barcelona: Paidós.

Y, por supuesto, también a Bandura y su Teoría del Aprendizaje Social10,11, la cual da una vuelta más sobre conceptos que ya se proponen en la teoría de Ellis y dice algo así como que cada conocimiento (y auto-percepción de capacidaddetermina un comportamiento, y que además la forma de entender lo que ha ocurrido tras el comportamiento condiciona que éste vuelva a llevarse o no a cabo.

-No es lo mismo, de cara a futuras acciones, meter 6 triples de cada 10 y felicitarse por haber tenido un buen porcentaje, que culparse por haber fallado 4.-

Bajo esta perspectiva de Estímulo-Procesamiento-Conducta existen multitud de teorías reconocidas que pueden encajar con el método budista.

Está el modelo multimodal de Lang12, el modelo Circumplejo de la Emoción de Posner, Russell y Peterson13también, muy cercana a Bandura, la Teoría del Comportamiento Planificado de Azjen14, y un gran número de otras que no tengo espacio para mencionar (aunque me gustaría).

4. Claves prácticas

(Edito 21/11/2020) Cuidado. Aunque uno pueda dejarse llevar por la moda y la «titulitis», la ciencia siempre requiere un poco más. Esta perspectiva tiene mucho que ofrecer, pero, también, aún mucho que demostrar16.

(Edito 19/02/2021) Cuidado. Los efectos adversos pueden aparecer. Aunque lo que cuento en esta entrada tiene sentido y apoyo empírico (ver referencias) no todo vale para todos17. Si tienes dudas, consulta con un profesional de confianza.

El objetivo final de una persona (en teoría) siempre es mejorar sus debilidades y llegar a aquello que puede llamarse felicidad. Y no tengo ninguna duda de que eso se hace por medio de auto-supervisión consciente y voluntad de cambio.

dalai lama glasses GIFComo lógicamente la gente no nace sabiendo, este proceso muchas veces se intenta de forma pasiva, con pseudoterapiasprocesos ineficaces o remedios mágicos. No siempre con alternativas útiles, por ello siempre es aprovechable encontrar similitudes suficientemente válidas entre disciplinas, así cada uno utilizará la que más se adecue a sus deseos (¡pero no olvides el aviso que te pongo al principio!).

 

Le preguntan al Buda: -Hay tantos maestros a nuestro alrededor, ¿a quién debemos creer?-
A lo que contesta: -No confíe en una tradición, escritura, autoridad o filosofía. Sólo cuando vea por usted mismo que la práctica lleva al sufrimiento o al bienestar, deberá rechazarla o aceptarla.-

Cita del libro budista Kalama-Sutta.

Los budistas proponen tres maneras2 de atajar el sufrimiento:

1. Cambiar el contenido al que la mente atiende
Guiar la atención hacia lo que es útil o positivo y despegarla de lo que es negativo o genera sufrimiento

2. Cambiar la forma en la que la mente analiza los sucesos
Manejar el estado emocional y de estrés o activación para procesar la información con éxito.

3. Cambiar la visión del contenido
Identificar conocimientos positivos y negativos, y conseguir estructurar una perspectiva vital satisfactoria.

La investigación sobre la rama científica de la enseñanza budista (Mindfulness15) todavía requiere más tiempo y trabajo para asegurar cuándo, cómo y con quién, con total garantía. Sin embargo no deja de resultar una práctica prometedora con resultados muy positivos ya estudiados.

5. Referencias

  1. Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud27(3), 115-124.
  2. Jon Kabat-Zinn y Mark G. Williams. “Mindfulness. Su origen, significado y aplicaciones.” Kairós, 2017.
  3. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford press.
  4. Pascoe, M., & Crewther, S. G. (2017). A systematic review of randomised control trials examining the effects of mindfulness on stress and anxious symptomatology.
  5. Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits, M., & Hunink, M. M. (2016). 8-week mindfulness based stress reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice–a systematic review. Brain and cognition, 108, 32-41.
  6. Hilton, L., Maher, A. R., Colaiaco, B., Apaydin, E., Sorbero, M. E., Booth, M., … & Hempel, S. (2017). Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 9(4), 453.
  7. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis. Journal of psychiatric research, 95, 156-178.
  8. Delgado, L. C., Guerra, P., Perakakis, P., & Vila, J. (2010). La meditación «mindfulness» o de atención plena como tratamiento de la preocupación crónica: evidencia psi-cofisiológica. Ciencia Cognitiva, 4(3), 73-75.
  9. Ellis, A. (1988). Desarrollando los ABC de la terapia racional emotiva. Cognición y Psicoterapia. Barcelona: Paidós.
  10. Bandura, A. (1986). Social Foundations of Thought and Action: A Social Cognitive Theory. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.
  11. Nabavi, R. T. (2012). Bandura’s social learning theory & social cognitive learning theory. Theory of Developmental Psychology, 1-24.
  12. Lang, P. J. (1968). Fear reduction and fear behavior: Problems in treating a construct. In Research in psychotherapy conference, 3rd, May-Jun, 1966, Chicago, IL, US. American Psychological Association.
  13. Posner, J., Russell, J. A., & Peterson, B. S. (2005). The circumplex model of affect: An integrative approach to affective neuroscience, cognitive development, and psychopathology. Development and psychopathology, 17(3), 715-734.
  14. Ajzen, I. (1991). The theory of planned behavior. Organizational behavior and human decision processes, 50(2), 179-211.
  15. Crane, R. S., Brewer, J., Feldman, C., Kabat-Zinn, J., Santorelli, S., Williams, J. M. G., & Kuyken, W. (2017). What defines mindfulness-based programs? The warp and the weft. Psychological medicine, 47(6), 990-999.
  16. Van Dam, N. T., Van Vugt, M. K., Vago, D. R., Schmalzl, L., Saron, C. D., Olendzki, A., … & Fox, K. C. (2018). Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on psychological science, 13(1), 36-61.
  17. Schlosser, M., Sparby, T., Vörös, S., Jones, R., & Marchant, N. L. (2019). Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations. PLoS One14(5), e0216643.

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